Uni on aivotoiminnan tila, jossa tietoisuutta nykyhetkeen ei ole. Unen aikana elimistö uudistuu ja lepää ja muun muassa sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Aivot tekevät silti työtä, sillä ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat energiavarastojaan. Uni, mikä ihana asia!
Unen merkitys
Nukkumisen ja unen tarkoitus on auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän rasituksista. Päivällä opiskellut asiat jäsentyvät yöllä unen aikana, asiat niin sanotusti loksahtavat kohdilleen. Asiat painuvat samalla pitkäkestoiseen muistiimme. Uni on ensiarvoisen tärkeää uuden oppimisessa sekä asioiden muistamisessa. Unen aikana mielemme käsittelee kaikkinensa päivän tapahtumia ja koettuja tunteita.
Hyvä uni ylläpitää hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan tasapainoa, auttaa käsittelemään tunteita, sekä ehkäisee stressiä ja siten auttaa meitä pysymään terveempinä.
Myös keho ja hermosto saavat tarvitsemansa levon yön aikana. Lihakset rentoutuvat, sydämen syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee hieman.
Riittävä uni
Olet saanut riittävästi unta, kun heräät pirteänä ja pakottamatta. Levänneenä päivä sujuu mukavasti ja vaivattomasti. Energiaa riittää kaikkiin päivän tunteihin. Useimmille riittävä määrä unta on 7-9 tuntia, mutta henkilökohtaista vaihtelua voi olla huomattavasti enemmänkin. Riittävä unimäärä auttaa pitämään vastustuskyvyn kunnossa ja sitä kautta pystyt vastustamaan esim. flunssia paremmin. Hyvin levänneenä tuntuu, että pääkin toimii paremmin ja ongelman ratkaisu helpottuu.
Kun uni ei tule
Lähes jokainen on varmasti myös kokenut ainakin tilapäistä unettomuutta. Yleensä mieltä painavat tai stressaavat asiat herättävät ja pitävät meitä hereillä. Yön tunteina nämä negatiiviset asiat saavat kohtuuttomat mittasuhteet ja olo voi yöllä tuntua jopa epätoivoiselta. Aamulla asia voi tuntua jo hieman pienemmältä ja selvitettävissä olevalta. Nämä voimakkaat tuntemukset yön pimeinä tunteina on normaalia, et ole yksin näiden asioiden kanssa.
On melko tavallista kokea unettomuutta tai katkonaista unta silloin tällöin. Mikäli ongelma kuitenkin jatkuu ja pitkittyy, on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Kukaan ei pärjää pitkiä aikoja nukkumatta tai erittäin huonolla unella. Uni on meille ihan elintärkeää.
Uni ja painonhallinta
Hyvin nukutut yöt auttavat myös painonhallinnassa. Väsyneenä tulee sorruttua huomattavan helposti makeaan ja rasvaiseen ruokaan. Tuttua, eikö? Väsynyt keho ja mieli huutavat lisäenergiaa selviytyäkseen päivän askareista ja väsyneenä moni lankeaa tähän ansaan: Suklaasta ja sipseistä saa hetken huuman ja energiabuustin, joka heti kohta vaihtuu entistä syvempään väsymykseen. Monelle onkin tuttua esim. työpaikalla syödyn lämpimän lounaan jälkeinen ”kooma”. Palaverissa silmät eivät meinaa pysyä millään auki. Odotat vain kelloa katsellen, että milloin palaveri päättyy ja pääset pois kiusallisesta piinasta.
Hyvin nukkuneena on helpompi tehdä parempia valintoja. Vaihtamalla nopeat hiilarit (esim. valkoiset makaronit, karkit, pullat ja sipsit) hitaisiin eli ns. hyviin hiilareihin (täysjyvätuotteet, salaatti, hedelmä) selviät huomattavasti helpommin päivän vaatimuksista.
Nuku hyvin
Hyvän unen eväät:
-säännölliset nukkumaanmeno- sekä heräämisajat
-säännölliset iltarutiinit
-kevyt liikunta riittävän hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa
-oikeanlainen hiilihydraattipitoinen iltapala
-kännykkä, tv ym. pois makkarista
-kofeiini, alkoholi ym. piristeet pois
-kokeile luonnon omaa ”unilääkettä”, magnesiumia. Ota ennen nukkumaan menoa. Rauhoittaa lihaksia ja hermostoa. Paras muoto on magnesiumsitraatti, se imeytyy hyvin.
-rauhallinen, tylsähkö tekeminen viimeisen tunnin parin aikana ennen nukkumaanmenoa
-kirjoita mieltä painavat asiat paperille ennen sänkyyn menoa
-pimennä makuuhuone kunnolla. Pimentävä rullaverho, pimentävät sivuverhot, kaikki laitteet, joista heijastuu valoa (esim. kelloradio) tulee pimentää tai siirtää pois huoneesta. Käytä tarvittaessa silmälappuja
-viileä makuuhuone
-jos meteliä, käytä korvatulppia. Huom! Menee n. pari viikkoa, että totut korvatulppien käyttöön. Varaa itsellesi sopivan kokoiset tulpat (apteekista) ja totuttele niihin pikkuhiljaa. Kokemuksesta kerron, että aluksi käyttö saattaa aiheuttaa huomattavaa kipua korvakäytävässä (mitä isommat, sen varmemmin iso kipu) ja tuntuu oudolta, kun kuulet oman sydämesi sykkeen. Mutta, ajan kanssa tähänkin tottuu ja nyt nukkuminen ei oikeastaan onnistu ilman tulppia.
Miksi uni ei tule? Vältä ainakin näitä asioita ennen nukkumaanmenoa:
-älä käytä piristäviä ruoka-aineita muutamaan tuntiin ennen nukkuma-aikaa. Esim. kolajuomat, kahvi, tee, suklaa. Jos olet kofeiiniherkkä, on ehkä syytä jättää nautiskelut vain aamupäiviin.
-älä lue kännykkää/tablettia sängyssä. Sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa kehossasi ja viivästyttää unen tuloa. Voi myös aiheuttaa heräämisen keskellä yötä.
-älä mene nälkäisenä nukkumaan
-älä tee 1-2 tuntiin ennen nukkumaan menoa mitään, mistä innostut tai mikä saa tunteet valloilleen. Liiallinen innostuminen, liiallinen vihastuminen tai suru vaikeuttavat nukahtamista. Pää jää pörräämään, etkä saa ajatuksia tai ideoita katki.
Hyvä uni
Hyvä uni virkistää. Hyvä uni on riittävän pitkäkestoinen ja siinä esiintyy kaikki tarvittavat unen vaiheet; kevyt uni, syvä uni ja REM-uni. Näiden vaihteluja kutsutaan unisykleiksi. Yksi unisykli kestää noin 90 minuuttia. Herääminen tuntuu helpoimmalta unisyklin lopussa eli kun REM-univaihe on loppumassa. Tätä voi olla hyvä miettiä, kun käyt läpi omaa unirytmiäsi. Pystyisitkö suunnittelemaan rytmisi siten, että saisit herätä unisyklin oikeassa vaiheessa? Annan esimerkin: Jos menet sänkyyn kello 22 ja nukahtaminen vie 10-20 minuuttia, hyvä hetki heräämiselle saattaisi olla aamulla 7.10- 7.20, jolloin ehdit nukkua 9 tunnin aikana 6 unisykliä (6 x 90 min = 9 tuntia).
Unen eri vaiheet:
kevyt uni:
Aikuisen yöunesta noin 40-60% on kevyttä unta. Tässä unen vaiheessa alkaa lihasten rentoutuminen ja kehon palautuminen. Myös kurkun lihakset rentoutuvat, mikä saattaa aiheuttaa joillakin kuorsausta tai muuta rohinaa. Sydämen syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee hieman. Tämä uni on melko pinnallista ja saatat havahtua vielä ääniin.
syvä uni:
Aikuisen yöunesta noin 15-20% on syvää unta. Syvä uni nukutaan usein miten ensimmäisten viiden tunnin aikana. Tässä unen vaiheessa lihakset rentoutuvat täysin, syke on matala ja hengitys syvää. Aivot saavat lepoa ja auttaa ymmärtämään opittuja asioita. Jos herätys tulee syvän unen aikana, on herääminen erityisen hankalaa ja epämiellyttävää. Aivotoiminta on tällöin hitaimmillaan. Tämä syvän unen vaihe on unen elvyttävien tehtävien kannalta tärkein univaihe.
REM uni:
Aikuisen yöunesta REM-unta on noin 20%. Tätä unen vaihetta kutsutaan myös vilkeuneksi. REM tulee sanoista: rapid eye movement. Silmät siis liikkuvat nopeasti silmäluomien alla ja lihasjännitys purkautuu. Nähdään paljon unia, toisinaan hyvinkin todellisia. Jos heräät tässä vaiheessa unirytmiä, et välttämättä tiedä onko juuri näkemäsi tai kokemasi asia totta vai unta.
Mikä on REM uni?
REM-uni on kevyempää kuin syvän unen vaihe. REM-unta nukutaan yleensä aamuyöstä ja aamulla. REM-unen aikana opitut asiat painuvat mieleen ja tämä onkin psyykkisen hyvinvoinnin kannalta erityisen tärkeä univaihe.
*Unen seuranta Fitbit Charge 4 aktiivisuusrannekkeella
Nykyään omaa unta voi seurata monella erilaisella laitteella kotioloissa. On erilaisia aktiivisuusrannekkeita ja älykelloja. Itse sain joululahjaksi monia testejä voittaneen *Fitbit Charge 4 aktiivisuusrannekkeen, jossa on melko hyvä unenseurantatoiminto. Juuri unen seuranta oli suurin syy lahjatoiveelleni. Kännykässäni on aktiivisuusrannekkeen kanssa yhteensopiva appi, josta näkee aamulla nopealla vilkaisulla, miten yö meni.
Appista näkee mm. unen keston, valveillaoloajan, kevyen unen, syvän unen ja REM-unen kestot sekä ajankohdat.
